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Alimentação 100% vegetal e suplementação

Por Junior Silva

Antes de iniciar o texto, deixo um aviso: Não sou nutricionista e tudo que será dito nesse artigo é baseado na minha experiência pessoal e pesquisas. Procure um profissional de nutrição para tirar suas dúvidas e preparar um plano alimentar.

Muitas são as dúvidas para quem está ingressando ou querendo começar a se alimentar exclusivamente de vegetais.

E a deficiência de macro nutrientes, vitaminas e minerais são as mais recorrentes. É possível ter uma alimentação totalmente baseada em vegetais sem suplementar? A resposta é: depende. Cada organismo processa e responde diferente ao que é ingerido e consumido.

Mesmo numa alimentação onívora.

Existem pessoas com deficiência de nutrientes e que consomem carne, ovos e/ou leite. Não é uma característica exclusiva da alimentação 100% vegetal.

Além da resposta biológica individual, também é necessário avaliar o ambiente e estilo de vida da pessoa. As necessidades de uma pessoa “comum” são diferentes de uma atleta profissional de elite.

Essas são as premissas básicas que devem ser levadas em consideração ao avaliar a necessidade ou não de suplementação.

O que vai dizer realmente se você precisa ou não suplementar são exames e acompanhamento médico.

Outra coisa importante a ser esclarecida é de que a deficiência de nutrientes pode acontecer em qualquer tipo de alimentação, mesmo para aqueles que consomem animais e derivados.

Não é algo exclusivo de veganos ou vegetarianos ou qualquer outra restrição alimentar por escolha pessoal ou por questões médicas e de saúde.

Dito isso, vou listar os principais nutrientes que geram as maiores dúvidas dentro de uma alimentação estritamente de vegetais.

Photo by Alexandr Podvalny on Unsplash

Vitamina B12

O único nutriente que não pode ser conseguido através de uma alimentação vegetariana e precisa ser suplementado de acordo com a individualidade biológica da pessoa.

Uma coisa que poucas pessoas sabem é que carnes e derivados animais contém B12, não porque são produzidas por ele, mas sim ingeridas através da alimentação.

Seja por ração fortificada ou capim/grama.

O que produz a B12 são bactérias presentes nos vegetais e no solo e na água.

Como higienizamos nossos alimentos e a água que tomamos é tratada, essas bactérias são eliminadas.

Mas mesmo que não fizéssemos a higienização, a quantidade ainda não seria suficiente para suprir nossas necessidades diárias.

A carne e derivados possuem um teor maior por conta do acúmulo com o tempo desse nutriente nos tecidos animais.

Existe uma alga que produz algo similar a B12 mas que o nosso corpo não tratá como o mesmo nutriente, então, realmente é preciso suplementar.

É um suplemento barato e de alta disponibilidade, podendo ser encontrado em praticamente qualquer farmácia.

Vitamina D

A vitamina D entra na categoria que pode ou não ser necessária.

O nosso corpo pode produzir vitamina D ao ser exposto à luz solar, especificamente os raios ultravioletas UVB.

Então, se a pessoa toma sol diariamente ou regularmente por um período de tempo seguro (que não cause danos à pele) não seria necessário a suplementação.

E mesmo havendo a necessidade, ainda assim é preciso que a pessoa tome sol regularmente já que 80% da nossa vitamina D é absorvida por essa exposição e somente 20% é pela alimentação.

Para saber se há a necessidade ou não, um exame de sangue pode dar uma pista. Mas não é somente que dará o veredito.

Por conta da individualidade biológica, pode ser que a sua quantidade seja menor do que a média populacional.

Se você não apresenta nenhum sintoma característico da falta dela, não tem porque se preocupar.

Por ser um vitamina lipo-solúvel ela fica estocada nos tecidos adiposos e não é utilizada toda no dia e no dia seguinte começa do zero.

Então, caso não se exponha ao sol todos os dias ou não faça uso de suplemento diariamente não causa a queda abrupta da vitamina no corpo.

Ferro

O ferro é mais uma preocupação para quem está querendo começar uma alimentação 100% vegetal. Existem diferenças químicas entre o ferro vegetal e o ferro vindo de origem animal.

O ferro vindo dos vegetais tem uma taxa de absorção menor do que o de origem animal, mas isso não significa que precisa haver suplementação.

As leguminosas são as principais fontes do nutriente e para melhorar a absorção do nutriente basta deixar de molho entre 8 e 12 horas trocando a água e na hora de comer, consumir junto com algum alimento rico em vitamina C.

Consumir mais fontes de ferro também ajuda a driblar a menor absorção.

Mulheres, por conta do ciclo menstrual, podem precisar de um nível maior de nutriente e também as gestantes, então vale ficar atenta e procurar um profissional.

Ômega 3

O ômega 3 geralmente encontrado em peixes também não é um problema na dieta vegana ou vegetariana.

Mas tem um detalhe, pouco se fala de que peixes criados em cativeiro não possuem teor de ômega 3 significativo, somente os selvagens.

Já para os peixes selvagens existe a questão da contaminação por mercúrio dos oceanos e também os microplásticos que ainda há poucos estudos sobre o seu efeito no corpo humano, mas que já foram detectados no sangue de algumas pessoas.

Esse é o nutriente que mais falta na alimentação da população onívora, já que, não se tem o costume de comer peixes todos os dias.

O nutriente é principalmente encontrado em sementes, nozes e vegetais verdes escuros.

As fontes mais comuns são a semente de linhaça e a chia que são amplamente encontradas em supermercados hoje em dia.

Uma colher de sopa rasa de farinha de linhaça já provê uma boa quantidade da recomendação diária de ômega 3, mas como sempre, diversificar é a chave.

Cálcio

Outra grande preocupação dos recém chegados.

O cálcio geralmente está associado na mente das pessoas ao leite, já que a indústria leiteira há anos divulga isso em suas propagandas.

Hoje sabe-se que o leite animal tem uma boa quantidade de cálcio mas não possuem nenhum outro nutriente que haja em conjunto para ajudar na absorção.

Já alimentos vegetais ricos em cálcio possuem vários coadjuvantes que auxiliam nesse processo. Além disso, muitos alimentos hoje em dia são fortificados com cálcio.

Por conta disso, é um nutriente relativamente fácil de ser encontrado.

Os vegetais verdes escuros, principalmente a couve, são uma boa fonte do mineral, além de oleaginosas como castanhas e amêndoa.

Zinco

O zinco é um mineral que pouco é falado na população em geral.

Mas quando se trata de alimentação baseada em vegetais ele surge em muitas conversas.

Existem sim estudos que apontam que a biodisponibilidade do zinco em alimentos vegetais é menor do que os de origem animal.

Mas isso não diz que você terá que suplementar.

Uma forma de contrapor a menor absorção é aumentar em 50% a quantidade da recomendação diária. Parece muito mas o nutriente é facilmente encontrado em cereais integrais, leguminosas e oleaginosas. Conclusão

Como vimos, a deficiência de nutrientes numa alimentação estritamente vegetal é algo que requer atenção mas não é um bicho de sete cabeças.

Cria-se toda uma tensão por parte de algumas pessoas com pouca informação ou má intenção sobre o assunto.

O resumo é: ter uma alimentação diversificada e saudável é o segredo para ter um aporte de nutrientes em quantidades adequadas.

Lembrando: na dúvida, procure um profissional da área de nutrição, preferencialmente especializado em alimentação 100% vegetal.

Até a próxima.

Fontes:

https://nutriconnection.com.br/vitamina-d-em-alta/

https://catracalivre.com.br/equilibre-se/vegetariano-deve-suplementar-alimentacao-nutricionista responde

https://www.svb.org.br/205-vegetarianismo/saude/artigos/137-uso-de-suplementos-nutricionais-na dieta-vegetariana

https://www.oficinadeervas.com.br/conteudo/a-importancia-da-suplementacao-na-saude-de vegetarianos-e-veganos

https://portalvegano.com.br/blog/post/ferro-na-dieta-vegana

https://desafio21diassemcarne.com.br/blog/omega-3/