Quero parar ou reduzir o consumo de carne, mas o que comer para substituí-la?

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Quero parar ou reduzir o consumo de carne, mas o que comer para substituí-la?

Essa é uma dúvida que surge inevitavelmente a quem está pensando em parar ou reduzir o consumo de carne ou até mesmo para quem já iniciou esse processo.

Antes de discorrer sobre o assunto, um aviso:

Não sou nutricionista e tudo que será dito nesse artigo é baseado na minha experiência pessoal. Consulte um profissional capacitado para ter informações nutricionais respaldadas. Aviso dado, vamos lá.

Nesses anos todos que sou vegano sempre recebi essa pergunta e ao longo do tempo com a experiência e amadurecimento minha resposta foi mudando.

A primeira coisa que digo para as pessoas que me fazem essa pergunta é o seguinte: Não existe substituto para a carne. Sim, exatamente. Não existe.

Mesmo no futuro onde as carnes cultivadas em laboratório se tornem populares e comercialmente viáveis, elas não são uma alternativa à carne, elas continuam sendo carne, mas produzidas de uma maneira diferente.

Porque eu digo que não existe substituto para a carne? Em geral, as pessoas que me perguntam, não estão pensando em se tornarem veganas.

Então, o motivo pelo pelo qual querem reduzir ou cortar o consumo de carne não é, majoritariamente, a compaixão animal. Por isso, ao perguntar o que comer no lugar, eu entendo que elas queiram algo que seja familiar ao paladar e possivelmente nutricionalmente similar.

E mesmo a melhor carne vegetal produzida, não irá atender a algum critério de sabor ou nutricional. É preciso pontuar isso para que haja uma expectativa realista do que esperar.

Partindo disso, eu tenho algumas sugestões de caminhos que podem adotados baseado em 4 critérios: praticidade, saudabilidade, familiaridade e custo. Abaixo segue minhas recomendações e com notas para cada um dos critérios.

Ultraprocessados

Praticidade: ⭐⭐⭐⭐⭐

Saudabilidade: ⭐⭐

Familiaridade: ⭐⭐⭐

Custo: ⭐⭐⭐⭐⭐

Na categoria de ultraprocessados entram todas as versões vegetais análogas a carne:

Hambúrguer vegetal;

Carne moída vegetal;

Nugget vegetal;

Bacon vegetal;

Atum vegetal;

Tiras de frango vegetal;

Linguiça vegetal.

São práticos, podem se assemelhar bastante com as carnes de origem animal, claro, com as devidas expectativas calibradas. Em contrapartida, não são as opções mais saudáveis.

Mesmo que o rótulo seja limpo, não deixa de ser um alimento que foi muito processado. Outro ponto negativo é o custo. Aqui no Brasil, e em outros países também, o valor desses produtos é muito acima do seu equivalente de origem animal.

Reforçando o estigma de que veganismo é pra elite. O que não é verdade. Com isso, não estou proibindo o consumo dessa categoria de alimentos.

Só não acredito que ela deva ser consumida com frequência.

Processados

Praticidade: ⭐⭐⭐

Saudabilidade: ⭐⭐⭐

Familiaridade: ⭐⭐⭐

Custo: ⭐⭐⭐

Essa é uma categoria que considero intermediária. Me refiro aos seguintes alimentos:

Tofu;

Tempeh;

Seitan;

Proteína vegetal texturizada.

Não deixam de haver um certo grau de processamento nesses alimentos, mas não tanto quanto nos ultraprocessados.

Tecnicamente o tofu e tempeh estariam mais próximos a substitutos ao queijo do que a carne. Mas incluí mesmo assim na lista por serem bastante versáteis em relação a sabor e preparo, podendo assim chegar num sabor relativamente similar a algum tipo de carne.

São práticos de preparar mas não simples a ponto de abrir o pacote e cozinhar, exige alguns passos a mais. Também são relativamente saudáveis, as proteínas vegetais texturizadas podem chegar muito próximo ao sabor e textura da carne.

Se você for intolerante ou alérgico a glúten o seitan não é uma opção pra você. Não são necessariamente baratos, mas são mais acessíveis que os ultraprocessados. Alguns dos itens são podem ser mais difíceis de serem encontrados em algumas cidades, sendo os que tem maior disponibilidade são as proteínas vegetais texturizadas.

É uma boa opção para quem quer algo mais saudável, sem gastar muito e que seja fácil de preparar e tenha bom sabor. Podem ser consumidos mais vezes na semana, mas não recomendo também que seja a base da troca.

Minimamente processados

Praticidade: ⭐⭐

Saudabilidade: ⭐⭐⭐⭐⭐

Familiaridade: ⭐⭐

Custo: ⭐⭐⭐⭐⭐

Minha categoria favorita!

Acredito que devam ser os principais alimentos quando se pensa na redução ou corte do consumo de carne.

São eles:

Feijão;

Lentilha;

Grão-de-bico;

Ervilha;

Soja;

Edamame;

Vagem;

Tremoço.

Não é a opção mais conveniente no quesito preparo, mas a saudabilidade pra mim suprimi esse ponto. São alimentos muito fáceis de encontrar em qualquer lugar do Brasil, com exceção do edamame e o tremoço que são um pouco mais difíceis.

O custo deles não é alto e tem um ótimo rendimento. São os melhores custo-benefício. A versatilidade no preparo também é um ponto positivo.

É possível encontrar diversas receitas e modos de preparo que são interessantes, no sentido de não comer sempre preparado da mesma forma e com o mesmo sabor.

Sopas, caldos, hambúrgueres, fritos, assados, cozidos, enfim, uma imensidade de opções que podem ser feitas.

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Essas são as minhas recomendações para quem está buscando reduzir ou cortar o consumo de carne.

Lembrando, consulte um profissional para uma adequação alimentar segura, saudável e de acordo com as suas necessidades e modo de vida.

Espero ter ajudado!

Até a próxima.